골프 스윙은 골반을 활용해 올바른 체중 이동을 통해 골반턴과 스윙스피드를 결정하는 동작인 동시에 비거리와도 직결되는 가장 기본적인 부분이다. 비거리와 체중 이동에 도움이 되는 운동법을 알아보자.

 

올바른 체중 이동의 중요성

 

양발로 단단히 버티고 있는 하체 위주의 스윙에서 체중 이동이 클수록 거리도 더 많이 나가는데, 체중 이동이 원통 안에서 벗어나지 않아야 일관성 있는 임팩트를 만들어줄 수 있다. 통안에서 벗어난 체중 이동은 축이 흔들리는 결과를 만들어 뒤땅이나 스윗 스팟에서 벗어나는 임팩트로 연결된다. 

스윙시 몸통 안에서 체중이 밖으로 벗어나지 않아야 똑바로 멀리 나아가는 일관된 샷을 구사할 수 있는데, 우선 하체가 좌우로 흔들리는 스웨이 동작이 나오지 않기 위해 백스윙 때 오른쪽으로 쏠리는 무게를 오른쪽 엉덩이와 무릎과 발이 단단히 지탱해야 한다. 반대로 다운스윙 때는 왼쪽 다리 안쪽의 버티는 힘이 필요하다.

골프 스윙에서 올바른 체중 이동은 둔근의 힘과 골반의 유연성에 영향을 많이 받기 때문에 골프 트레이닝에서도 밸런스와 둔근 운동을 함께 강조한다.

 

올바른 체중 이동 순서

 

하체에서 올바른 체중 이동의 순서를 나열해보면 양발에 체중이 5대 5로 시작해서 백스윙시에는 오른쪽 뒤꿈치로 체중이 이동하고, 백스윙 탑에서 다운스윙을 왼쪽 골반으로 리드하기 위해서 왼발 뒤꿈치로 체중을 넘겨주며 하체가 돌아서 상체가 뒤에서 따라오도록 스윙해야 한다.

조금 더 자세히 이야기하면 양발에서 오른발 뒤꿈치 그리고 중간에 양발의 발바닥 안쪽에도 밀어주는 힘이 계속 작용해야 하며, 왼쪽 뒤꿈치를 밟으며 골반을 왼쪽 뒤로 회전할 때 오른발은 지면을 힘차게 밀어주되 무릎이 앞으로 튀어나가지 않도록 발목을 안쪽으로 뉘이며 허벅지를 안쪽으로 밀어주며 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 뒤쪽에 닿게 해준다.

이러한 체중 이동에서 오류가 생기는 가장 큰 이유는 스웨이 현상 때문인데 이경우 축이 무너지면서 덮어치거나 몸이 뒤로 뉘어진 상태에서 임팩트를 하게 된다. 골프가 어려운 이유는 1~2초의 짧은 순간 동작들이 순서에 맞게 행해져야 좋은 결과가 나오기 때문이다. 스웨이는 하체 근육 중에서도 중둔근의 약화에서 비롯된다.

몸통의 코어 근육 중 외복사근은 파워 있는 스윙에 도움이 되고, 엉덩이 근육 중 하나인 중둔근은 백스윙 시에 골반의 위치를 잡아주는 동시에 다운스윙 시 체중 이동에도 중요한 역할을 한다. 두 가지 근육을 함께 훈련할 수 있는 동작으로 비거리와 체중 이동에 도움이 되는 운동을 소개한다.

 

스탠딩 힙 오프너

 

 

서서 의자를 잡고 몸을 ㄱ자로 만들어 테이블 자세를 취해준다. 이때 뒤꿈치로 체중을 뒤로 밀어주며 하체와 상체의 굽힘을 90도 각도로 만들어준다.

한쪽 다리를 뒤로 들어 올린 상태에서 골반을 천장 쪽으로 회전시켜 골반을 오픈해준다.

들고 있는 다리의 높이가 떨어지지 않게 유지하며 엉덩이의 조임과 골반이 열리는 느낌에 집중한다.

 

닐링 사이드 플랭크 킥

 

 

무릎을 바닥에 대고 사이드 플랭크 자세를 취한다. 이때 팔꿈치는 어깨와 수직선상에 위치시켜 주고, 머리와 척추, 골반, 무릎이 같은 선상에 있도록 맞춰준다.

천장 쪽 골반을 위로, 몸통이 옆으로 일직선이 되도록 들어준다. 

골반의 높이를 유지한 상태에서 위에 있는 무릎을 천장 쪽으로 들어준다. 이때 허리가 꺾이지 않는 높이까지 들어 올리며 중둔근을 느껴야 한다.

 

 

GJ 글 조아해 이미지 GJ DB