겨울에 겪게 되는 상체 부상의 대표적인 부위는 손목, 팔꿈치, 어깨, 갈비뼈, 허리가 있는데 하체와 마찬가지로 코어의 힘과 관절을 보호해줄 수 있는 주변 근육의 강화, 충격을 완화시켜줄 수 있는 유연성이 있다면 부상의 위험을 최소화할 수 있다.

 

기후 변화의 영향으로 갈수록 추워지는 우리나라의 겨울은 2월까지가 그 절정에 해당한다. 2월은 평균 기온이 계속 영하권에 머무르기 때문에 따듯한 실내에 있다가 외부로 나오는 순간 근육과 혈관이 급격히 수축되며 신경에도 자극을 받아 부상을 입을 가능성이 높다. 하지만 이같은 혹한기에도 골프채를 놓지 못하는 골프 마니아들은 추운 날씨에도 굴하지 않고 골프장을 찾곤 하는데 이로 인해 피로가 누적되거나 부상을 당하기 쉽다.

더불어 겨울은 스윙을 교정하기에 좋은 계절로 골프 실력을 늘리기 위한 웨이트 트레이닝의 적기이기도 하다. 얼어있는 필드에서 뒤땅을 쳐서 발생하는 상체 쪽 부상에는 치료와 함께 골프를 쉬어주어야 하는데, 쉬는 기간동안 ‘골프 근육’ 스윙메모리를 잊지 않고 더 좋은 스윙 자세를 기억시키기 위해 상체에서도 특히 좌우 밸런스와 가동범위 트레이닝이 필요하다. 

겨울철 어깨와 허리 부상의 예방과 스윙에 도움이 되는 운동법을 알아보자.

 

A-T-Y Rhomboid muscle training : 3방향의 능형근 운동

 

 

1 밴드를 가슴 앞에서 양손으로 어깨너비, 아래쪽으로 잡고 ATY의 세 가지 방향으로 벌려준다.

2 밴드를 천천히 당기고, 놓아줄 때도 힘을 한 번에 빼지 않고 저항을 느끼면서 천천히 모아주면서 어깨와 등 근육의 자극을 느끼는 게 중요하다. 15~20회 반복해준다.

 

Scapular downward & thorasic open : 견갑안정화 흉추신전 & 회전 운동

 

 

1 무릎을 대고 앉아서 의자에 양팔을 올린 뒤 가슴을 바닥으로 눌러주며 스트레칭 한다.

2 팔꿈치를 구부려 날개뼈의 위쪽 부분을 터치하며 가슴과 어깨 부분을 더 깊게 눌러준다.  

3 머리 뒤로 깍지를 낀 뒤 한쪽 가슴을 오픈하면서 팔꿈치와 시선을 천장을 봐준다. 반대쪽도 똑같이 실시한다.

 

겨울철 대표적인 상체 부상의 종류와 예방 손목 부상

 

손목은 상체 중에서 가장 연약한 부위로 사소한 자극에도 부상을 입기 쉽다. 뒤땅이나 잘못된 그립으로 인한 손목 부상이 대표적이니 올바른 자세를 유지하기 위한 노력과 손목 보호대 또는 가벼운 테이핑을 통한 예방이 효과적이다.

 

골프 엘보

팔꿈치 안쪽의 부상으로 내측상과염 혹은 굽힘근육의 건 염증을 뜻한다. 뒤땅을 칠 때나 잘못된 그립법은 팔꿈치 안쪽에 자극을 가해 부상으로 이어질 수 있다. 

 

어깨 회전근개 부상

어깨 회전근개 부위에 통증을 뜻하는데 스윙에서 잘못된 근육의 쓰임으로 어깨 안쪽 충돌로 인해 발생하는 것이 대부분이며 운동 전후 스트레칭과 올바른 스윙 자세를 만들어 줄일 수 있다.

 

갈비뼈 부상

초보 골퍼에게 많이 일어나는 부상으로 임팩트 시의 충격이 팔과 몸을 타고 갈비뼈까지 이어지면서 발생한다. 때문에 몸이 충격에 적응할 수 있도록 충분한 스트레칭과 어프로치 연습 같은 작은 스윙을 반복한 후에 풀스윙으로 스윙 크기를 점점 키워가는 것이 좋다. 

 

허리 부상

골프 스윙의 특성상 허리를 비트는 동작에서 부담이 가해지게 되는데 디스크나 탈장으로까지 이어질 수 있는 심각한 문제이다. 평소 유연성이나 코어근육 강화를 통해 허리 근육의 피로감을 줄이는 것이 중요하다.

 

 

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