‘골프=걷기 운동’이란 말이 있을 정도로 라운드 시 스윙을 하는 시간보다 걷는 시간이 훨씬 많다. 걸음걸이에 있어서 가장 중요한 부분은 골반의 정렬이고 틀어진 골반을 가지고 오랜 시간 걷기 운동을 하게 되면 고관절과 허리의 통증을 유발하게 된다. 골반의 불균형을 교정하고 건강한 골프를 즐기자.

 

Step 1 골반의 불균형 체크법

 

 

1. 양팔을 옆으로 벌리고 두 다리를 모으고 무릎을 구부린 채 준비한다. 
2. 무릎이 완전히 바닥에 닿을 때까지 좌우로 비틀어 어깨의 들림을 비교해 본다.   
3. 양측의 범위가 비슷하다면 골반의 정렬이 좋은 것으로 판단하면 되고, 범위가 다르다면 골반의 불균형이 있는 것으로 판단하고 다음의 운동을 반드시 실시해야 한다.

 

Step 2 골반의 정렬을 맞춰주는 고관절 내전운동

 

 

1. 척추와 골반은 중립(이상적인 척추의 만곡과 골반의 수평을 만든 상태)으로 두고, 두 다리를 구부려 골반 너비로 무릎 사이에 써클(작은 공이나 쿠션으로 대체가능)을 끼고 누워서 준비한다.
2. 내쉬는 호흡과 함께 복부를 수축하면서 동시에 허벅지 안쪽 근육을 이용해 써클을 조여 5초간 유지한다.
3. 마시는 호흡에 허벅지 안쪽 근육을 부드럽게 풀어 써클을 놓아준다. 8~10회 반복한다.

 

Step 3 골반의 정렬을 맞춰주는 고관절 외전운동

 

 

1. 척추와 골반은 중립으로 두고 두 다리를 구부려 골반 너비로 무릎 바깥쪽에 써클(밴드를 묶어서 가능)을 끼고 누워서 준비한다.
2. 내쉬는 호흡과 함께 복부를 수축하면서 동시에 허벅지 바깥쪽 근육을 수축해 써클을 열고 5초간 유지한다.
3. 마시는 호흡에 부드럽게 근육을 풀어 써클을 놓아준다. 8~10회 반복한다.

 

Check Point
리듬감 있는 고관절의 움직임과 함께 지면을 이용하는 운동. 코어의 힘이 중요한 운동으로 리드미컬하게 지면을 이용하는 바운스를 만들 수 있어야 한다. 또한, 내려가고 올라오는 동안 코어의 수축을 풀지 않도록 주의해야 한다.

 

 

Step 4  골반 불균형을 해소하는 밸런스 브릿지 운동

 

 

1. 척추와 골반은 중립으로 하고, 두 다리를 구부려 골반 너비로 발아래에 보수 팟(밸런스 패드, 보수, 쿠션으로 대체 가능)을 두고 누워서 준비한다. 
2. 내쉬는 호흡에 복부의 수축으로 척추의 정렬을 유지하면서 허벅지 뒤쪽 근육을 수축해 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다.
3. 호흡을 들이마시고 유지하고, 내쉬는 호흡에 고관절을 굴곡해 골반을 바닥에 내려 시작 자세로 돌아온다. 8~10회 반복한다.

 

Check Point
운동하는 동안 두 무릎과 골반이 같은 높이가 되도록 해야 하며 허리 부분이 젖혀지지 않도로 복부를 수축해야 한다. GJ

 

 

By 글 오은영 사진 김병윤