골프저널 18홀이 끝날 때까지 유지되는 근지구력 향상 프로젝트! 지난 호의 몸통의 근지구력 향상을 위한 필라테스에 이어 이번 호에는 하체의 근지구력 향상을 위한 필라테스 운동을 배워보자.

Step 1 상·하체의 협응과 하체의 근지구력 밸런스를 위한 운동

1. 뒤쪽 발에 밴드를 걸고 같은 쪽 손으로 밴드의 반대쪽을 잡고 양발을 앞뒤로 벌린 자세로 준비한다. 이때 뒤쪽 다리 뒤꿈치는 들려 있어야 하고, 앞쪽 다리에 체중이 과도하게 실리지 않도록 양발의 체중을 느끼면서 준비한다.
2. 내쉬는 호흡과 함께 팔을 천장 쪽으로 뻗으면서 런지를 실시한다.
3. 마시는 호흡에 팔꿈치를 구부리면서 시작자세로 돌아온다. 10~15회 3번 반복한다.

Check Point
런지 시 체중이 양발에 고르게 실리도록 해야 하고 척추의 수직을 유지해야 한다.

Step 2 허벅지와 내전근의 지구력을 위한 운동

1. 양팔을 몸통 앞에서 교차해서 모으고 상체는 어드레스 자세처럼 살짝 앞으로 기울인다. 서클 또는 미니볼을 허벅지 안쪽에 끼고 스쿼트 포지션을 만들고 준비한다.
2. 내쉬는 호흡에 지면을 밀어내는 힘을 느끼면서 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 유지하고 고관절과 무릎을 구부려 스쿼트를 실시한다. 숨을 들이마시면서 안쪽 근육의 긴장을 유지하고 일어나 시작자세로 돌아온다. 이 동작을 10~15회 반복한다.
3. 무릎과 고관절의 굴곡을 유지하면서 허벅지 안쪽 근육을 수축시켜 서클을 조이는 동작을 8~10회 정도 반복한다.

Check Point
하체 운동이지만 척추의 각도를 유지하기 위해서 몸통의 안정화 근육을 반드시 사용해야 한다. Golf Journal

By 글 오은영 사진 김병윤