스윙을 할 때 고관절은 백스윙에서 오른쪽의 내회전과 왼쪽의 외회전이 일어나고, 임팩트를 지나 피니시를 할 때에는 오른쪽의 외회전과 왼쪽의 내회전이 일어나게 된다. 지난호의 고관절의 내회전에 도움이 되는 운동법에 이어, 이번호에서는 외회전의 움직임에 도움이 되는 운동법을 알아보자. 고관절의 외회전 움직임의 릴리즈 필라테스는 겨울철 허리와 하체의 상해 예방에도 도움이 된다.

Step 1
외전근에 대한 이완 운동

1 한 다리를 외회전하여 반대쪽 무릎 쪽에 올려둔 상태(4자 자세)에서 릴리즈볼(테니스공이나 야구공으로 대체 가능)을 외회전한 엉덩이 아래에 두고 준비한다.
2 조금씩 움직여가며 아픈 부분을 찾은 다음 집중적으로 이완한다. (3~5회) 릴리즈를 하면서 근육의 통증이 조금 줄어들면, 스트레치를 실시한다.
3 한 다리를 외회전하여 반대쪽 무릎 쪽에 올려둔 상태(4자 자세)에서 상체를 앞으로 숙여서 5초 이상 깊은 호흡과 함께 스트레치를 실시한다. 

Check Point
긴장하고 있는 엉덩이 근육에 대한 이완운동으로 통증이 있는 부분을 집중적으로 이완하는 것이 중요하다. 

Step 2
고관절의 분리된 외회전 움직임을 만들어주는 운동

1 옆으로 누워 어깨와 골반의 정렬을 맞추고 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이 아래에 오도록 준비한다.
2 척추와 골반의 정렬을 유지하고 고관절에서만 움직임이 일어나는지 확인하면서 무릎을 천장 쪽으로 들어올린다. 이때 골반에서 회전이 일어나지 않도록 주의해야 한다.
3 골반이 움직이지 않도록 주의하면서 시작자세로 돌아온다. 동작을 10회 이상 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.

Check Point
골반의 움직임을 제한하기 위해서는 벽에 등을 대고 누워서 하면 좋다.

GJ 글 오은영 이미지 GJDB